Hidratação Dicas para Melhorar o Seu Treino em Womenshealthmag.com

Eu vim para a cidade de Austin, Texas, em meados de julho para o suor. Antes mesmo de eu sair do avião, meu poços de primavera de um vazamento. E eles estão apenas se aquecendo: eu estou no meu caminho para o Desempenho Humano Laboratório da Universidade do Texas, para obter um científicos ler no meu suor. Eu posso penetrar facilmente um sutiã durante um treino, mas eu não tenho ideia se isso é saudável ou como muitas vezes eu deveria chegar para uma garrafa de água para evitar a desidratação.

Normalmente, eu sou uma atletismo geek — me dar um monitor de freqüência cardíaca ou qualquer outro gadget que cospe um numérica de avaliação da minha (espero) a melhoria da condição física, e eu estou tão feliz quanto um iPhone beta tester. Mas a hidratação? Bleh. Onde o frio de dados ou gráfico-capazes de saída em que?

Eu chegar no laboratório, tira para baixo, e pesar. Depois de jogar no ciclismo shorts e uma blusinha, eu pedal de uma bicicleta estacionária dentro de uma câmara cuja temperatura é definida para sufocante: 92 graus com 50% de umidade. Trinta minutos mais tarde, eu estou encharcado. Eu ficar nua novamente e descobrir que tinha perdido mais de três quartos de libra. Caramba. Parece um monte.

Diretor do laboratório de Ed Coyle, Ph. D., passa alguns minutos analisando os números, combinando a minha perda de peso com a quantidade de água que eu bebi enquanto bicicleta para chegar ao meu suor taxa: 1,7 litros (que é de 3,6 quilos de água) a uma hora (sobre o montante em um desses gigantesco garrafas de refrigerante). Quando Coyle me diz que o desempenho atlético começa a sofrer depois de perder cerca de 2% de seu peso corporal — e eu teria perdido mais do que se eu tivesse pedalou uma hora — eu realmente começar a se preocupar. Atualmente estou treinando para uma maratona em condições um pouco menos horrível do que os da câmara. Hum, talvez eu deva dar a hidratação de um pouco mais de atenção?

Eu não sou o único que precisa: Mesmo que os Americanos, mais de 90 milhões de garrafas de água por dia, poucas pessoas sabem o quanto líquido amar o seu corpo realmente precisa. “Estou impressionado com a forma como muitos relatos conflitantes existem,” Coyle, diz. “Mas ficar hidratado não é tão complicado.” Para entender melhor, toque em seis essas revelações que eu aprendi ao suar minha bunda. Você pode levantar um Gatorade para mim mais tarde.

Oito Copos, Meu Cu

Como regra, quanto mais ativo você for, mais água você precisa. Na verdade, o mais novo hidratação diretrizes para os atletas, emitido pelo Colégio Americano de Medicina do Esporte, são nada perto de one-size-fits-all. 14-documento de página se resume a isso: Comece seu treino com o tanque cheio, em seguida, repor seus fluidos com base no seu pré e pós-treino de peso.

Aqui está um mais específico plano de jogo:

4 horas antes do seu treino: Bebida 12 onças de fluido, em seguida, pesar-se. Se a sua urina é a sombra de suco de maçã ou mais escuro, o plano para gole de 8 a 12 onças de 2 horas antes do exercício.

Durante seu treino: Reabastecer com 16 oz de esportes de bebida a cada hora, ou 4 gramas cada 15 minutos. Beber mais, se você estiver trabalhando em uma alta intensidade por mais de uma hora.

Pós-treino: Pesar-se novamente. Bebida de 16 onças (acho que o preenchimento de um copo de meio litro) por quilo que você perdeu. Se você ganhou peso, você está bebendo demais.

A desidratação Faz com que Você Chupar Tudo

A água é um multitarefa: Entre outras coisas, lubrificantes seus músculos, transporta nutrientes em torno de seu sistema, e transporte de resíduos de fora, permitindo que os rins a funcionarem sem problemas. Cada suor do grânulo da sua pele é igual a menos de água em seu sistema. Quando você tiver suado 1 por cento do seu peso corporal, duas coisas acontecem (e continuam a acontecer com cada adicional de 1 por cento perdido): a frequência cardíaca sobe 7 batimentos por minuto, a fim de levar o seu espessamento do sangue através de seu corpo e de sua temperatura central aumenta de um terço de um grau.

Perder 2 por cento, e não só fisicamente sofrimento (o seu ritmo diminui), mas o seu cérebro começa a ir blotto — é de 80 por cento de água, por isso curto-circuitos ao primeiro sinal de uma seca. (Talvez por isso eu não estava preocupado com a hidratação; eu era delirante.) Seus tempos de reação tornar-se mais longa e você tem problemas finessing determinadas tarefas, como o drible ou assistida. Seca ainda mais, e você pode ter dores de cabeça, cãibras, tonturas e como o seu corpo perde a sua capacidade para o transporte de sangue de forma eficiente. Perder 15% de seu peso corporal, e você deve começar a rezar, como um colegial Católica durante finais: o Seu corpo é demasiado seca para se manter vivo.

Chugging É para Frat Boys

Independentemente do que está na sua garrafa de água, resistir à tentação de engolir tudo no instante em que o treino termina. Na verdade, a sip não mais do que 16 onças de uma hora. Se você tentar beber mais do que após o exercício, você vai ser embalado em uma falsa sensação de segurança. “O sistema não é possível processo de garrafas de água, rapidamente,” Coyle, explica. “Sua urina será clara, muito antes de que você está hidratado.” Em outras palavras, você vai ser colada ao banheiro, mas não, necessariamente, obter os benefícios de tudo o que você bebeu. Se você planeja para o exercício duas vezes no mesmo dia, o ACSM recomenda o consumo de cerca de 20 a 24 gramas para cada quilo perdido, para compensar o extra urina que você vai produzir. Mas para o seu dia-a-dia com uma hora a sessão de ginástica, beber 16 onças por quilo perdido durante o dia é suficiente.

Não há Perfeita Derramar

O tempo (ou a falta dela, se você é um rato de academia) e a sua intensidade influência, mais do que tudo quanto você suar. E como temps mudança, portanto, não precisa pagar a atenção para a hidratação. Um estudo do Exército dos estados unidos de Pesquisa do Instituto de Medicina Ambiental e publicado no Journal of applied Physiology descobriu que 3% de queda no ciclistas peso corporal desempenho reduzido por um substancial de 8 por cento, quando foi de 68 graus, mas dificilmente afetados-los em 36 graus.

A roupa também é importante. A principal função do suor é trabalhar como o seu pessoal de CA: Quando o seu suor atinge o ar, evapora-se e mantém-no fresco. Absorção de tecidos, como o poliéster e outras fantasia de laboratório-fabricado de materiais, puxar o suor longe da pele e seca rapidamente, permitindo que o sistema funcione de forma ainda mais eficiente do que Ma Natureza de engenharia. Embora os estudos tenham comprovado que o uso de algodão — que, quando molhado, forma uma barreira entre a pele e o ar não aumentar a sua temperatura central, usando-o durante o exercício intenso em tempo frio, como raquetes de neve, não colocá-lo em maior risco de hipotermia.

Quantas vezes você bateu a esteira ou pavimento ou trilha de moto — também determina o seu suor em potencial. “Parece contraditório, mas o instalador você estiver, mais rapidamente seu corpo começa a suar, então, uma pessoa que está em muito boa forma, vai produzir mais suor do que alguém que não é”, diz Beth Stover, M. S., C. S. C. S., um cientista sênior do Gatorade Sports Science Institute em Barrington, Illinois. “Com cada treino, você se torna mais e mais eficiente sudorese máquina.”

Eu Suar Como um Cara

Pergunte a qualquer infeliz alma que tem varreu para baixo de uma esteira depois de um peito nu do homem exibia suas coisas: os Caras derrama-o sobre a mais do que as mulheres. Pesquisadores da universidade de Texas, estudou 132 triatletas e descobriu que as mulheres perderam uma média de 1,2 litros de uma hora durante o exercício de intensidade moderada em um ambiente quente, enquanto os homens bombeado para fora de 1,6 litros. (Sim, pessoas, eu despejado de 0,1 litros a mais do que o homem médio, mas também não sou uma mulher média: eu estou a 6-foot-3 e pesar 175 quilos.)

Bater a Garrafa o mais rápido possível se…

… dois desses fatores são aparentes:

1. Você pode ver o seu xixi: Se é amarelo escuro na parte da manhã, ou você está fazendo xixi, pelo menos uma vez a cada 4 horas, você precisa beber. Também, um bem hidratado pessoa deve fazer xixi depois de uma noite.

2. Você sente sede: tudo Bem, duh. Mas deve-drink-agora impulso não chutar em até você já está secando.

3. Você está perdendo peso. Se você perder mais de 1% do seu peso — mas ainda estão comendo sua quantidade normal de chow — a cada dia por 3 dias ou mais, poderá ser desidratado.

dimity mcdowellDimity McDowell é um Colorado-com base escritora independente especializada em fitness.

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